Vanuit mijn werk als yogadocent en ontspanningscoach werkte ik vaak met aandacht voor de adem. 

We hebben het in de spreektaal meestal over adem halen. Maar eigenlijk háál je die niet, het verloopt automatisch. Je ademt in, er komt een punt dat die inademing stopt, en dan adem je weer uit. Tot die stopt en de volgende inademing volgt, dan herhaalt dit proces zich. Steeds opnieuw.

Er zijn veel mensen die moeite hebben met ademen. Daar kunnen allerlei oorzaken voor zijn. Soms heeft het met ziekte te maken. Het kan met verlies te maken hebben. Er zijn mensen die soms zo gespannen zijn, dat de adem heel snel gaat of heel hoog zit. Soms stokt je adem in je keel. Soms ontstaat er hyperventilatie. En het komt ook voor dat iemand om wat voor reden dan ook verkeerd is gaan ademen en daardoor klachten ontwikkelt.

Je kunt bij jezelf nagaan hoe jij ademt. Adem je door je neus of door je mond? Zonder iets te veranderen, voel eens waar in je lichaam je voelt dat je inademt en uitademt. Sluit eventueel je ogen en leg je handen daar waar je het voelt bewegen op je ademritme. Verder doe je niets. Je ademt alleen een aantal keer in en uit zoals je dat altijd doet.

Als je merkt dat je adem niet zo lekker loopt, je ademtempo ligt hoog, of je voelt het bijvoorbeeld vooral in de bovenste helft van je borstkas bewegen als je ademt, dan kan het zijn dat je (ongemerkt) spanning vasthoudt.

Ga eens voor jezelf na of je weet waarom je ademt zoals je doet. En of je daar ok mee bent of dat je er iets aan wilt veranderen. Er zijn logopedisten, ademtherapeuten, meditatiegroepen en yogascholen die je kunnen helpen als je er iets aan wilt doen. Online vind je talloze oefeningen om je adem (en daarmee ook je lichaam) tot rust te brengen. Als je liever onder begeleiding oefent, neem dan contact op met iemand in jouw omgeving.

Ik zal je een paar voorbeelden geven als je het zelf wilt proberen. En het voordeel is; je kan dat altijd overal doen, want je hebt je adem altijd bij je. Dus zelfs in de rij bij de kassa of in de trein kun je even checken hoe het met je gaat door je op je adem te focussen. Het maakt niet uit of je staat, zit of ligt. Als je maar niet wordt afgeleid.

Als je het fijn vindt en de mogelijkheid hebt, maak er dan echt even tijd voor, ga dan rustig zitten of liggen en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Zet je je telefoon op stil/niet storen, deurbel uit en wat je verder nodig hebt om te kunnen ontspannen. Sluit je ogen als je je daar prettig bij voelt.

Zet eventueel een timer op 5, 10 of zoveel minuten als jij tijd wilt nemen voor (één of meerdere van) deze oefeningen. 

Oefening 1.

Bij deze oefening gebruik je de warmte en het gewicht van je handen om je aandacht bij je adem te houden en later een beetje te sturen.

Leg een hand op je buik, duim ter hoogte van je navel. Andere hand midden op je borstkas, ter hoogte van je hart. Adem in en uit zoals je dat gewend bent. Voel waar je lichaam beweegt. Voel het uitzetten als je inademt en weer zacht terugzakken als je uitademt. Zonder zelf te duwen of te trekken, alleen de beweging volgen.

Als je je adem vooral bij je borstkas voelt, laat de bovenste hand dan iets meer naar het middenrif zakken. Blijf rustig in je eigen tempo doorademen.

Voel je je adem juist het meest uitzetten en terugzakken bij je middenrif, laat dan je bovenste hand meer bovenop je buik rusten. Net boven je navel.

Als je je adem op de plek boven je navel voelt, verplaats je handen tot net onder je navel. Vingertoppen raken elkaar als je uitademt en raken elkaar niet meer als je inademt. Op jouw natuurlijke ritme.

In een eventuele laatste stap kun je je handen nog net iets lager leggen, zodat je helemaal naar je onderbuik ademt.

Als je dit korte tijd (per gebied dat goed voelt voor jou) hebt gedaan, leg je je armen naast je als je ligt of in je schoot als je zit en adem je nog even in jouw ritme door. Daarna kun je je ogen weer opendoen als je die gesloten had, rek je je eventjes lekker uit en kun je verder met je dag.

Je kunt deze oefening zo vaak doen als je nodig hebt.
Je hoeft ook niet alle stappen achter elkaar te doen. Als je eerst oefent om je adem van hoog op je borst naar maar een vingerdikte lager te brengen, dan kan dat ook een eerste stap zijn. Liever met kleine stapjes resultaat boeken dan grote stappen nemen die je niet helpen.

Oefening 2. 

Maak het jezelf ook voor deze oefening gemakkelijk en haal afleiding weg. Sluit eventueel je ogen.
Bij deze oefening adem je 3 tellen in en 6 tellen uit. Probeer te voelen of je “vanuit je buik” kunt ademen. Dat betekent dat je voelt dat je buik uitzet als je inademt en langzaam terugzakt als je uitademt. Als een ballon die groter wordt als je er lucht in blaast en weer kleiner wordt als je de lucht er uit laat lopen.

Merk je dat je jouw adem bij je middenrif of hoger op je borst voelt, dan kun je beter eerst oefening 1 proberen. Het doel is dat je kunt ontspannen, niet dat je gaat hyperventileren…

Voel je je adem vanuit je buik, dan kun je gaan oefenen met de de 3-6 adem. Je ademt dus steeds in 3 tellen in en vervolgens in 6 tellen uit. Herhaal dit 10x. Dan adem je een aantal keren op je eigen natuurlijke ritme. Vervolgens kun je dit nog één of twee keer herhalen. 
Voel of je na deze serie(s) een verschil ervaart in je lichaam. 

Als je merkt dat je na de oefening juist extra spanning ervaart, probeer het dan eerst met maar één keer een rondje van 5 van deze adembewegingen. En doe dat meerdere keren per dag. Bijvoorbeeld voordat je opstaat en als je gaat slapen. Uit te breiden naar ergens halverwege de dag en bij je middagdip. Of vaker, als het jou maar een ontspannen gevoel bezorgd.

Ben je daar na een paar dagen aan gewend en merk je dat je na de oefening geen extra spanning opbouwt, dan kun je uitbreiden naar bv. twee rondjes van 5x en vervolgens drie rondes van 5x. Als je op drie rondes zit en dat voelt goed, dan kun je het aantal keer per ronde uitbreiden. Eerst naar 8x per ronde en een aantal dagen later, als dit weer goed voelt, naar 10x per ronde.

Alternatief is het eerst bij één ronde van 5x te houden, na een paar dagen per keer uitbreiden naar een ronde van 8x en een aantal dagen later naar 10x. En van daaruit dan naar twee rondes van 10x en uiteindelijk drie rondes van 10x.

Het is maar net wat voor jou fijner is.

Laat je me weten of je er iets aan hebt?

Liefs,

Chantal.